行业分类
首页 > 新闻资讯 > 热点> 产后健康管理师培训丨想要恢复好身材,饮食和训练要一起配合!

产后健康管理师培训丨想要恢复好身材,饮食和训练要一起配合!

发表时间:2019-12-3126人浏览 作者:热点新闻 产后健康管理师培训
产后锻炼对于个人而言,只要开始锻炼就是产后黄金恢复期。

当然产后尽早锻炼恢复速度快,效果明显。(前提:第一,得到医生的许可;第二,产妇自身无任何疼痛感,满足这两点才可以开始锻炼。)产后时间拖的越久,失去张力的肌肉形成记忆后,恢复周期相对会慢一些。So,now抓住你自己的产后黄金恢复期快快开始锻炼吧。

合理饮食
千万不要节食,或者食用代餐食品。如果你一开始对食物控制的非常严格,确实会在短时间看到良好的效果。可怕的问题也会随之出现,当你看到效果后,对食物的贪婪欲望同时被激发出来,它会像洪水猛兽一般将你吞噬。这就是很多节食减肥的人,很容易复胖的根本原因。特别是产后哺乳,需要营养供给,更不能采用节食的方法。

教大家一个最简单控制饮食的方法:食用有保质期的食物,营养均衡,三餐按时吃,吃到饱,不要吃到撑。

产后训练
产后想瘦腹部但感觉不到肚子用力?练核心肌群没感觉怎么办?你有没有也遇到这样的问题呢?因为孕期腹部肌肉被长时间拉长,失去收缩能力,导致肚子使不上劲。什么样的训练可以加强核心肌肉力量呢?

1、呼吸训练:

腹式呼吸:鼻吸口呼,吸气时胸腔和肚子同时扩张,感觉肚子像一个充满气的气球,也可以像图片一样将手放在胸口和肚子上,感觉手有被向上推起;呼气时,胸腔和肚子收缩,将肚脐用力拉向腰椎方向。从仰卧位,四点支撑位,坐姿位,站立位逐渐进阶。

呼吸训练可以激活人体唯一不可缺少的一块肌肉——膈肌。膈肌激活后腹内压加强,连带着腹横肌也被激活,腹横肌被激活后核心发力更明显,才能更好完成接下来的核心训练。

2、核心训练:

仰卧屈膝位动作

双脚打水:骨盆稳定不动,双腿抬起,大腿与身体90度,小腿与大腿90度,大腿不动,小腿上下交替摆动,配合呼吸。

交替抬腿:骨盆稳定不动,小腿与大腿保持90度,双脚交替抬起落下,配合呼吸。

死虫对抗:双手掌心相对指向天花板,双腿屈膝90度抬起,吸气时对侧手脚同时伸出,呼吸时还原起始位,做动作中躯干保持稳定不动。

三个动作依次从易到难,先从最简单的动作开始,每次训练做三组,15个/组 ,每组中间休息30秒。一个动作能够高质量一次完成15个,再进阶到下一动作。

四点支撑位动作

静态熊趴:姿势保持不动,配合呼吸。可以坚持30秒后,进阶到下一个。

原地熊趴:起始姿势,在原地,对侧手脚同时向前移动再还原,交替另一侧,保持躯干稳定,配合呼吸。可以做到15个后,进阶到下一个。

熊趴:起始姿势,对侧手脚交替向前爬行,保持躯干稳定,配合呼吸。

以上动作在核心肌肉发力同时也会锻炼到四肢。

只要从现在开始合理饮食+训练,按照以上我说的去做。就会慢慢发现大肚子变成小肚子,大象腿变成小细腿。Come on!
文中图片素材来源网络,如有侵权请联系删除

课程咨询:400-698-9662

商务合作:400-698-9662

下载名学APP

名学网公众号