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瑜伽体式练习需要循序渐进

发表时间:2019-10-0936人浏览 作者:新闻热点
瑜伽体式练习需要循序渐进,特别是后弯体式的练习。这个练习序列和方法,从简单的体式开始。先从锻炼骨盆底肌肉开始,感觉把会阴上提,脊柱向上延展,找到腹部核心。由热身体式开始,猫式牛式、下犬式、战士一式、(斜板式、四柱支撑、上犬式、下犬式)串联、单腿下犬式、婴儿式。后弯体式:人面狮身式、蝗虫式、骆驼式、低位弓步、轮式、鸽子式、鸽王式。反向体式:前屈折叠、倒箭式、仰卧分腿、挺尸式。
热身体式:
1、坐姿冥想 简单伸展
进入简易坐姿调整呼吸
双臂向上伸展,保持3-5个呼吸。
2、猫牛式
与呼吸连接,在吸气与呼气之间,进入几次猫牛式的流动。
找到脊柱间的空间
3、融心式 下犬式
呼吸进入融心式,充分延展脊柱
回到下犬式,瘦腹部、延展脊柱,停留3个呼吸。
4、战士1式
右脚向前,进入战士一式。
双臂向上伸展,胸腔向上,肋骨上提但远离胸腔。
保持3个呼吸。换侧练习后回到下犬式。
5、斜板式、四柱支撑、上犬式、下犬式:串联
6、单腿下犬式 变体
吸气右脚向后向上抬起右腿,充分延展,随每一次吸气不断伸展。
呼气屈膝,脚跟拉向臀部,启动核心、找到骨盆的空间、打开髋部。
保持3个呼吸,换侧练习。

7、婴儿式
放松,深呼吸。
8、后弯体式:人面狮身式 蝗虫式
婴儿式进入一个温和后弯的狮身人面式。
十指在身后交扣,进入蝗虫式。
保持3个呼吸后回到下犬式。
8、串联 骆驼式
从下犬式到跪姿,脚跟抬起来、延展胸腔,进入简易骆驼式
脚背平铺、双手放在脚跟上、进入骆驼式。
单手延展向上及向头后侧、逐步随呼吸加深后弯。
9、英雄坐 骆驼式变体 串联
回到英雄坐,合掌胸前,调整3个呼吸。
再一次进入骆驼式,双手合十。
一个串联后回到下犬式。文中图片素材来源网络,如有侵权请联系删除

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