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跑后做9个瑜伽动作舒缓身体呼吸更顺畅

发表时间:2019-09-098人浏览 作者:新闻热点
瑜伽作为一项比较流行的运动,和跑步运动可谓是相辅相成。 对于跑者来说,很多瑜伽动作都有利于促进跑步表现的提升。 下面介绍的9个瑜伽动作,适合跑者在跑步结束后练习,能够让身体更加放松,缓解紧张,改善身体灵活性,呼吸更加顺畅。 每个姿势保持30-60秒,或者四次完整且缓慢的呼吸时间。 每周练习两次即可。
1 站立后弯
摆好站立姿势后,深吸一口气,将双臂向身体外侧和后方张开,或者将双臂向上伸直超过头顶。 然后身体向后仰,背部略微弯曲,腹部肌肉收紧。 这个动作可以拉伸胸部肌肉,从而更好的进行深呼吸。
2 前屈
和头一项练习正好相反,这是需要身体向前弯曲。 身体尽可能的折叠,双腿要保持直立,直到大腿感受到较强的拉伸。 这项练习有助于在头一项练习之后释放下背,并拉伸腘绳肌。
3 山式
双腿并拢站立,臀部略微向前,肩膀也处在靠前的位置。双臂在身体两侧打开,掌心向外。 目视前方。这有利于培养跑者跑步时向前看而不是低着头的习惯。
4 跟腱拉伸蹲
站直之后弯曲膝盖,摆出深蹲的姿势,双脚与臀部同宽。 然后将脚后跟抬起,用脚尖支撑身体,脚后跟抵住臀部,双手指尖轻触地面,保持身体平衡。

5 双手紧握臀桥
平躺在地面上,双脚与臀部同宽,双臂放在身体两侧。 然后双腿弯曲,臀部向上抬起,做出臀桥的姿势。 将双臂放在身体下方,双手紧握。这个姿势比普通的臀桥更用力。
6 核心下压
坐在地面上,下巴略低向颈部靠近。 双臂抬起和肩膀同等高度,在身体前方伸直,掌心相对。 然后身体向后缓慢的躺下,在此过程中保持腹部收紧。 这项练习有助于增强腹直肌,从而在跑步时更好的保持跑姿。
7 脚抵墙
在一面墙附近躺下,然后抬高双腿并伸直,脚底完全贴着墙面。 双手放在腹部上方。此时进行多次深呼吸。 通过腹式呼吸可以加快体内乳酸的排出。
8 仰卧扭转身体
躺在地面上,双臂与肩膀在同一条直线上,掌心向下贴着地面。 双腿并拢略微弯曲,然后将双腿向右侧扭转,头向左侧扭转。 接着再将双腿和头向相反的方向扭转。
9 仰卧抱膝
平躺在地面上,然后双腿弯曲,双手抱着弯曲的双腿,双腿与腹部紧贴。 这个动作有助于缓解下背的紧张。

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