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这套瑜伽体式能帮你打开肩部

发表时间:2019-08-1325人浏览 作者:名学网
 很多伽人问,为什么练了这么久瑜伽,肩部还是打不开?其实,开肩并不难,关键要理解开肩的原理,这样才能科学有效的打开肩部。
  对解剖知识稍微了解的伽人都知道,肩关节和髋关节一样,属于典型的球窝关节,是全身灵活的的关节,可以做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动。所以,要想开肩效果好,应该将这6个方位的运动都涉及到。
  今天,给大家推荐一套经典的全方位开肩瑜伽序列,每天坚持,打开肩部其实很简单……
  0 1 两块瑜伽砖,如图所示放好
  仰卧在瑜伽砖上,双脚自然分开
  瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺
  双手侧平举或大小臂90°,掌心朝上
  闭上双眼,保持3-5分钟
  0 2 俯卧,额头点地,双手侧平举
  呼气,身体整体向右扭转
  左手撑在身体前侧,头下垫砖
  身体尽可能向后靠,手指尖延伸
  保持5-8个呼吸,换反侧练习

  0 3金刚跪,吸气身体立直向上
  双手体后十指交扣,掌心相对
  呼气手臂向后向上抬,远离臀部
  双肩下沉,腹部向后找腰椎
  保持5-8个呼吸,交换手指交扣
  0 4 英雄坐,臀部下垫一块砖
  吸气双手侧平举,呼气大小臂缠绕
  左手在上右手在下,掌心相对
  手肘向上抬,身体立直坐高
  大拇指远离鼻尖,手指尖向上延伸
  保持5-8个呼吸,换反侧练习
   0 5英雄坐,臀部下方垫砖
  右手上举,屈肘向后,掌心贴背
  左手扶右肘,呼气帮右手向下
  解开左手,向后向下,掌心朝外
  屈肘,左手与右手体后交扣
  抓不住可以用伸展带辅助
  吸气延展,呼气大臂向中间夹
  保持5-8个呼吸,换反侧练习
  0 6 英雄坐,臀部下方垫砖
  吸气,身体立直,双手侧平举
  呼气,左手在上,双手互抱肩头
  指尖向中间靠拢,肩胛骨内收
  腹部向后,双肩放松下沉
  保持5-8个呼吸,换反侧练习

  0 7 四角跪姿,大腿垂直地面
  呼气,左手从身体下方穿过
  左肩落在正下方,掌心朝上
  右手向前伸直,左侧脸贴地
  吸气延展,呼气加深扭转
  保持5-8个呼吸,换反侧练习
  0 8 跪姿,脚尖回勾,大腿垂直地面
  手肘分别放在砖上,掌心相对
  呼气,胸腔向下,腋窝放低
  额头轻轻点地,保持5-8个呼吸
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